Что нужно есть перед тренировкой, по мнению диетологов

Прежде чем вы начнете уничтожать калории в зале, стоит подумать о нескольких других вещах, например, о том, что нужно есть перед тренировкой. Некоторые люди утверждают, что едят незадолго до тренировки, в то время как другие придерживаются мнения, что тренировки натощак являются ключом к поддержанию физической формы. Итак, можно ли поесть заранее? И если да, то что вы должны есть?

Freepik

Проще говоря, да, вам следует поесть перед тренировкой. «Недавние исследования показывают, что нет разницы в потере жира между тренировками натощак и без», — говорит Дилан Дэвис, соучредитель и генеральный директор спортклуба Lift Society и сертифицированный диетолог. По этой причине она рекомендует принимать пищу перед тренировкой. «По определению, тренировка натощак — это тренировка после того, как вы не ели в течение 10-14 часов», — добавляет Эрин Барретт, доктор философии, биохимик в области питания и директор по инновациям и научным вопросам компании Shaklee, производящей пищевые добавки. «Хотя это может увеличить сжигание жира во время тренировки, это не приводит к увеличению потери жира в целом». Итак, излишне говорить, что доктор Барретт также является поклонником приема пищи перед тренировкой.

Причины, по которым стоит перекусить перед тренировкой:

• Энергия: Прием пищи перед тренировкой обеспечивает организм топливом (повышает выносливость и работоспособность, а также снижает вероятность переутомления). Углеводы — это основной источник энергии во время тренировки, который может помочь вам зарядиться энергией во время тренировки.

• Повышенная работоспособность: когда ваш организм получает достаточное количество топлива, он может работать лучше во время тренировки.

• Восстановление: Употребление богатых углеводами закусок до (и после) тренировки может помочь ускорить процесс восстановления.

Что я должен съесть перед тренировкой?

«Я рекомендую употреблять углеводы и небольшое количество кофеина примерно за 30 минут до тренировки для достижения наилучших результатов», — говорит Дэвис. Доктор Барретт соглашается, добавляя, что идеально есть перед тренировкой, чтобы «обеспечить себя энергией и поддержать работоспособность и восстановление». Ее рекомендация: «перекусывайте с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка». Она также рекомендует употреблять напитки перед тренировкой, поскольку в них содержится натуральный кофеин, получаемый из зеленого чая.

Дэвис любит сочетать углеводы и белки в своем собственном перекусе перед тренировкой, говоря, что в первую очередь она предпочитает протеиновый коктейль с высоким содержанием углеводов. Ее рецепт: «Я смешиваю один банан, обезжиренный греческий йогурт, ягоды, миндальное молоко и изолят сывороточного протеина». После смешивания в коктейле получается около 300 калорий, 40 граммов белка и 65 граммов углеводов. «Употребление продуктов, привычных вашему организму, — это большая помощь», — говорит она. «Другие продукты перед тренировкой могут включать фрукты, рисовые лепешки с мясными нарезками, тосты с яичными белками или даже протеиновый батончик, если вы в пути».

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Если вы когда-нибудь во время пробежки или в середине тренировки чувствовали непреодолимое желание сбегать в туалет, это может быть из-за того, что вы съели перед этим. Дэвис рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, таких как жареная пища, острые блюда и полножирные молочные продукты. Она объясняет, что «продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше и перед тренировкой вы чувствуете себя не очень хорошо», но углеводы и белки должны быть более переносимыми и лучше повышать вашу энергию.

Барретт добавляет, что «ощущение дискомфорта при приеме пищи перед тренировкой не является чем-то необычным, но это не должно означать полного отказа от еды». Она призывает людей не отказываться от правильного питания перед тренировкой, а вместо этого «заранее оценить тип и время приема пищи перед тренировкой».

Имеет значение тип упражнения, которое вы выполняете

«Тип и продолжительность ваших упражнений также играют роль в определении ваших потребностей в питании перед тренировкой», — говорит Барретт. «Обязательно составляйте свой рацион питания с учетом этих факторов; это поможет оптимизировать вашу работоспособность и избежать дискомфорта во время тренировки». В этом случае в дело вступает здравый смысл. Если вы знаете, что собираетесь пробежать 10 миль и после этого в течение часа поднимать штангу, вам потребуется больше энергии, а следовательно, и больше еды, чтобы поддержать свои усилия. Для интенсивных тренировок «я бы всегда рекомендовала есть что-нибудь легкое и легкоусвояемое», — говорит Дэвис. Однако Дэвис объясняет: «Если тренировка не интенсивная и длится менее 30 минут, вам не нужно есть». Поэтому, если вы занимаетесь чем-то быстрым и относительно легким, скажем, йогой или растяжкой, вам не обязательно заранее следить за тем, чтобы вы заправились.

Когда вам следует есть перед тренировкой?

Помимо того, что вы едите перед тренировкой, существует тонкий баланс между тем, когда лучше всего принимать пищу. «Если прием пищи перед тренировкой вызывает дискомфорт, подумайте о том, чтобы подождать как минимум два-три часа после плотного приема пищи, прежде чем приступать к тренировке», — говорит Дэвис. Вы можете съесть небольшой перекус с низким содержанием жира всего за полчаса до тренировки, если, конечно, у вас при этом обычно не возникает проблем с желудком. Чтобы выбрать наиболее подходящий для вас метод, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок.

Нужно ли вам тоже есть после тренировки?

«Если вы слегка перекусили перед тренировкой, а тренировка была интенсивной, то, скорее всего, вы будете готовы перекусить и после тренировки», — говорит Дэвис. В целом, по ее словам, «все блюда должны быть хорошо сбалансированы по содержанию белков, углеводов и жиров». Барретт соглашается с этим, добавляя, что белок также важен для наращивания и восстановления мышечной массы после тренировки. «Если ваша тренировка отличается высокой интенсивностью или длительной выдержкой, употребление пищи, содержащей как углеводы, так и белок, лучше всего восполняет запасы гликогена в мышцах, который является вашим основным источником энергии во время тренировки».

Подпишитесь и поставьте лайк: