Для тех, кто на здоровом питании, углеводы представляют из себя злодеев, от которых нужно держаться подальше. Сейчас недостаток углеводов рассматривается как благо, а некоторые энтузиасты «здорового питания» демонизируют хлеб и даже фрукты.
Эта «ненависть» к углеводам происходит из 80-х годов прошлого столетия, когда многие из нас все еще придерживались убеждения, что отказ от углеводов поможет нам быстрее сбросить вес. Возможно, это также связано с нынешней популярностью низкоуглеводной кето-диеты, при которой общее потребление углеводов составляет 50 граммов в день (что эквивалентно половине круассана среднего размера). Тогда болезненная худоба была в моде, но сейчас это уже нельзя назвать трендом, к частью. Существует масса фейковых новостей об углеводах — так что же это такое на самом деле? Проще говоря, углеводы — это один из трех основных строительных блоков, из которых состоит любая пища (два других — белки и жиры).
Все эти три питательных вещества, которые называются «макронутриентами», необходимы нам в больших количествах, чтобы обеспечить нас энергией. Углеводы служат основным источником энергии, питающим как мозг, так и мышцы. Вот почему так важно включать в свой рацион полезные сложные углеводы, а не пытаться полностью их исключить.
Простые углеводы против сложных
Дело в их составе. Углеводы состоят из молекул сахара, которые делятся на простые и сложные углеводы. Их можно разделить следующим образом:
Простые углеводы: Это могут быть натуральные сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза). Но, как ни странно, это также относится к рафинированным и обработанным сахарам, содержащимся в сладостях, пирожных, безалкогольных напитках и белой пасте.
Сложные углеводы: это цельные злаки (цельнозерновой хлеб и макароны, овсянка), бобовые и крахмалистые овощи. И не забывайте о таких овощах, как сладкий картофель и брокколи — они также являются отличными источниками сложных углеводов и содержат много питательных веществ.
Вредны ли углеводы для здоровья?
Углеводы как группа продуктов не вредны для здоровья. Они действительно необходимы для сбалансированного питания. Тем не менее, важно понимать, что не все углеводы одинаковы, и это влияет на то, как они вписываются в здоровый рацион. Хотя может показаться заманчивым считать одни продукты «хорошими», а другие — «плохими» из-за общего количества содержащихся в них углеводов, на самом деле все не так просто.
Факт: Какой бы ни была пища, наш организм расщепляет содержащиеся в ней углеводы до сахара, который попадает в кровь. Но важно то, насколько быстро это происходит и обладает ли богатая углеводами пища другими питательными свойствами. Возьмем, к примеру, банан. В этом фрукте содержится одно из самых высоких количеств углеводов (примерно столько же, сколько в 10 маленьких мармеладных мишках). Кроме того, это сложный углевод, который богат калием, полезным для сердца, и клетчаткой, полезной для пищеварения. Простые углеводы, такие как мармеладные мишки, не так уж и «плохи». Но они также никогда не будут питать ваш организм так, как сложные углеводы. Это важное различие, поскольку не все углеводы содержат пустые калории. Полноценные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. По сути, это полезные вещества, которые помогают вашему организму процветать. Кроме того, крахмалистые сложные углеводы содержат менее половины калорий, содержащихся в жирах.
Еще одна проблема, связанная с простыми углеводами, содержащими сахар, заключается в том, что они быстро перевариваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах, чтобы снизить риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина. И наоборот, сложные углеводы состоят из более длинных цепочек молекул сахара, что замедляет их усвоение. Они обеспечивают более длительное высвобождение энергии. Важно отметить, что сложные углеводы, содержащие крахмал, также богаты клетчаткой. Клетчатка жизненно важна для хорошего пищеварения; она помогает всем продуктам беспрепятственно проходить через ваш кишечник и поддерживает сбалансированный кишечный микробиом. Кроме того, клетчатка играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сколько углеводов мы должны потреблять в день?
Что касается количества углеводов, которое мы должны потреблять каждый день, то оно определенно не равно нулю. Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы крахмалистые сложные углеводы – картофель, черный хлеб, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки — составляли чуть более трети потребляемой вами пищи (если только у вас нет диабета 2 типа, в этом случае важно проконсультироваться с врачом о контроле уровня сахара в крови).
Признаки того, что вы потребляете недостаточно углеводов
Долгосрочные последствия ограничения потребления углеводов пока неизвестны. Но клиника Майо ссылается на недостаток некоторых витаминов и минералов или проблемы с пищеварением в качестве возможных последствий для вашего здоровья.
Вот некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов сокращения или исключения углеводов из вашего рациона.
1. Вы часто чувствуете усталость
Углеводы заряжают организм энергией и питают мышцы (это одна из причин, по которой зимой мы часто испытываем потребность в богатой углеводами пище, поскольку наш организм сжигает больше энергии, чтобы поддерживать температуру тела). Из этого следует, что ограничение потребления может вызвать у вас чувство вялости. Во многом это связано с тем, как углеводы преобразуются в организме. После расщепления на простые сахара они всасываются в кровь, где глюкоза становится топливом для организма. Инсулин помогает клеткам усваивать глюкозу для получения энергии или накапливать ее в виде гликогена в печени и мышцах. Когда вы потребляете слишком мало углеводов, запасы гликогена быстро истощаются, в результате чего организм получает меньше доступной энергии.
2. Ваши тренировки становятся тяжелее
Это также объясняет, почему вы можете чувствовать себя слабее во время тренировки, поскольку углеводы питают ваши мышцы и способствуют их сокращению. Еще одним важным преимуществом углеводов является то, что они помогают вашему организму сохранять белок. Когда вы потребляете достаточное количество углеводов, ваш организм может использовать белок в основном для восстановления и наращивания мышечной массы, а не для получения энергии. Это очень важно, если вы стремитесь к росту мышц или пытаетесь поддерживать себя в форме.
3. У вас затуманено сознание
Углеводы также питают ваш мозг. Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет их до глюкозы, которая и используется вашим мозгом для правильной работы. У мозга нет возможности накапливать глюкозу, поэтому он полагается на непрерывное поступление ее через кровоток. Если вы не получаете достаточного количества углеводов, вашему организму может быть трудно обеспечить мозг глюкозой, в которой он нуждается. По сути, без достаточного количества энергии, получаемой из углеводов, вам может быть трудно концентрироваться, ясно мыслить или оставаться сосредоточенным на задачах.
4. Вы чувствуете вздутие живота
Многие продукты, богатые углеводами, особенно цельнозерновые, фрукты и овощи, богаты клетчаткой, которая необходима для здоровья кишечника. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы часто снижаете и потребление клетчатки. Клетчатка играет решающую роль в обеспечении регулярного опорожнения кишечника, поэтому без достаточного количества клетчатки у вас могут возникнуть запоры. Это затруднение работы пищеварительной системы может привести к газообразованию и вздутию живота.
5. Ваш вес постоянно растет
Да, вы можете похудеть, если сократите потребление углеводов. Но в основном это вес воды, поскольку углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который связывается с водой. Эта потеря возвращается вспять, как только углеводы вновь вводятся в рацион. Многие люди также полагают, что употребление углеводов приводит к набору веса, но, как правило, это происходит в результате потребления большего количества калорий, чем нужно организму, независимо от источника. Углеводы способствуют увеличению веса, только если их употреблять в избытке — если вы потребляете больше калорий, чем ваш организм может сжечь, излишки будут откладываться в виде жира в вашем теле.
6. Вы все еще чувствуете голод после еды
Когда вы потребляете недостаточно углеводов, ваш организм быстро начинает требовать больше энергии, что может вызвать у вас чувство голода. Углеводы являются одним из основных источников энергии для вашего организма, поэтому, когда их мало, уровень сахара в крови может упасть. Это снижение затем посылает сигнал вашему организму о том, что вы голодны, почти как предупреждение съесть что-нибудь, чтобы восстановить уровень сахара в крови. Низкоуглеводные диеты также влияют на гормоны голода, такие как грелин и лептин. Это означает, что, когда вы сидите на низкоуглеводной диете, вам может быть труднее распознать, когда вы наелись досыта, что приведет к еще большей тяге к еде и, возможно, к перееданию позже.
7. У вас внезапно появился неприятный запах изо рта
Те, кто придерживается кето-диеты или резко сокращает потребление углеводов, часто страдают от неприятного запаха изо рта. Это происходит потому, что ваш организм переходит в состояние, называемое кетозом. Без углеводов, которые служат топливом, жир начинает расщепляться на кетоны, которые дают энергию, а кетоны имеют неприятный привкус.
8. Вы продолжаете испытывать тягу к сладкому
При недостаточном потреблении углеводов в организме может наблюдаться снижение уровня сахара в крови. Чтобы компенсировать это, организм посылает сигналы о потребности в быстрых источниках энергии, таких как сладкие продукты, которые могут быстро повысить уровень глюкозы.
Мнения читателей
Продолжить чтение
